המאמר מיועד למתאמנים השולטים בטכניקה יעילה ובטיחותית בתרגילים השונים. במידה ואינכם בטוחים לפחות בביצוע בטיחותי, יש לבחור במשקלי עבודה נמוכים יותר. כמה נמוכים יותר? תלוי כמובן ביכולת שלכם להתאושש מהם, אך חשוב לא פחות – כאלו שלא יפגעו בתהליך הלמידה שלכם בתרגיל נתון.
מציאת משקלי עבודה
בפעם הראשונה שתתנסו באותו משקל עבודה עם מספר חזרות שונה משביצעתם בזמן האחרון או בכזה שלא ביצעתם מעולם. לפניכם 2 גישות שונות למציאת משקל העבודה שעליכם להתחיל בו ולהתקדם ממנו לאותו בהמשך באותו טווח חזרות .
- גישה א:
יש לבצע ניחוש מושכל אך שמרני, המבוסס על ניסיונכם הקודם עם טווחי חזרות קרובים ככל הניתן מהזמן האחרון. שיאים שקבעתם למספרי חזרות אלו לפני שנה ומאז לא התקרבתם למספרים אלו לאחר שחזרתם להתאמן– לא נחשבים. משקל שנראה לכם סביר לבצע כנגדו את מספר החזרות הנדרש לאותו אימון ואז הורידו ממנו ליתר בטחון 10%.
- גישה ב:
ניתן לחשב על סמך משקל העבודה ומספר החזרות האחרונים שביצעתם, מהו המשקל המרבי אותו אתם מסוגלים לבצע לחזרה אחת.
מחשבון RM
טבלת RM | |
RM | אחוז מRM1 |
1 | 100% |
2 | 95% |
3 | 93% |
4 | 90% |
5 | 87% |
6 | 85% |
7 | 83% |
8 | 80% |
9 | 77% |
10 | 75% |
11 | 70% |
12 | 67% |
15 | 65% |
חשוב לזכור, במידה ובחרתם להעריך את משקל העבודה דרך מחשבון, עליכם לזכור שהתוצאות בו הן הערכה גסה בלבד, ועשויות להיות גבוהות או נמוכות מהמציאות. על מנת להימנע ממצב בו נתחיל עם משקל כבד מדי, נמליץ תמיד להוריד 10% מהתוצאה שתתקבל. כך במקרה הגרוע ביותר, תתחילו ממשקל נמוך ותוכלו להוסיף משקל כבר בסט השני. זה בכל מקרה עדיף ממצב בו נתחיל ממשקל עבודה כבד מדי.
לאחר שמצאתם את משקל העבודה ממנו עליכם להתחיל את סט העבודה, בצעו חימום ספציפי במשקלים מתגברים, כמתואר בחלק השני של המאמר.
במידה ובתום סט החימום האחרון, הרגשתם קושי גדול מן המצופה, יש להתחיל את סט העבודה הראשון עם משקל נמוך אף יותר מזה שמצאתם. כמה יותר נמוך? בהתאם לתחושתכם הכנה והשמרנית ביחס לסט חימום אחרון זה. במידה ותבחרו משקל נמוך מדי, תמיד אפשר להוסיף בסט הבא. לעומת זאת, במידה והמשקל יהיה כבד מדי, לא תצליחו להשלים את מספר החזרות הנדרש, התקדמותכם תפגע ובמקרים קיצוניים אף תסתכנו בפציעה.
לסיכום, דעו להקשיב לגופכם. חושו מתי הוא צריך הוספת משקל ומתי צריך להקל עליו ולהוריד במשקל.
בהצלחה!