בשנים האחרונות עלתה באופן משמעותי הפופולריות של אימוני כוח כנגד התנגדות, לעלייה זו ישנן שתי סיבות. הראשונה היא אסתטית: אימון כוח שמעלה את המסה השרירית מקנה לגוף מראה אתלטי וצעיר יותר. הסיבה השנייה והחשובה יותר היא בריאותית. האימון שומר ואף מעלה את המסה השרירית החשובה לשמירה על קצב התהליכים המטבוליים בגוף כמו שריפת שומן, שמירה על רמות תקינות של סוכר בדם ומסת העצם. בנוסף, שמירה על כוח שרירי חשובה לבריאות המפרקים כמו הגב והברכיים ובגיל מתקדם יותר אף לשמירה על היכולת התפקודית ומניעת נפילות.
אחד מהעקרונות הבסיסיים של אימון הכוח הוא גודל ההתנגדות המהווה את אחד המרכיבים החשובים ביותר המשפיעים על מסת השריר וכוחו. ביצוע תרגילים כנגד התנגדות גדולה עד חוסר יכולת להמשיך (כשל בביצוע) יביא לרוב לתוצאות טובות יותר. הסיבה היא העומס הגדול שמופעל על השריר בשילוב עם פגיעה בחלבונים שלו. אלו מביאים לשרשרת תהליכים מטבולים, הורמונליים, ונירולוגיים שמובילים לתהליך בנייה מחדש של חלבונים וסיבים בכדי להסתגל לעומס שמופעל- זהו תהליך המכונה היפרטרופיה.
חשוב לציין שהמחקר בתחום ההיפרטרופיה הוא מורכב מאוד. לפי ניתוח מחקרים במטא- אנליזה, נצפה גודל אפקט של 0.58 (CI: 0.28–0.89) בין משקלים כבדים למשקלים קלים. אפקט זה נמצא לטובת שימוש במשקלים כבדים. כלומר, משקלים כבדים שיפרו את הכוח המרבי בצורה טובה יותר מאשר משקלים קלים. גודל אפקט שכזה מצביע על הבדל בינוני בין המשקלים השונים.
נסקור מספר מחקרים בכדי להגיע לתשובה – להעמיס או לא?
חשוב לזכור שביצוע תרגילים בעומס גדול דורש כושר גופני גבוה, כרוך בקושי סובייקטיבי בזמן הביצוע, ואף עלול לגרום לעומס מכני על מפרקי הגב או הברך.
בכל מה שקשור לכוח מרבי אנחנו רואים במחקרים חיזוק לעבודה עם משקלים כבדים ושאכן עבודה זאת משפרת את הכוח המרבי בצורה טובה יותר מאשר עבודה עם משקלים קלים.
התוצאה הזאת איננה מפתיעה משום שאנחנו יודעים שכוח הוא ספציפי למטלה ולכן ככל שנבצע תרגול שקרוב יותר למבחן שבו אנו נמדדים, השיפור יהיה טוב יותר.
בכל מה שקשור להיפרטרופיה שרירית לא נמצא הבדל בין שימוש במשקלים קלים אל מול שימוש במשקלים כבדים. חשוב מאוד לציין שכשל שרירי בכל הסטים זהו תנאי הכרחי בכדי שנוכל להסיק שאין הבדל.
לסיכום, למטרות כח והיפרטרופיה (עלייה במסת השריר), יש חשיבות רבה לביצוע סטים ברמת קושי גבוהה, ואת רמת הקושי הגבוהה ביותר ניתן להגדיר כ"כשל" . עם זאת, חשוב להבין שאין שום צורך בהגעה תמידית לכשל וניתן לקבל יתרונות משמעותיים גם בסטים שרמת הקושי שלהם היא גבוהה אך לא מידיי. לאחר כל מה שנאמר אנחנו צריכים לזכור שישנה כאן חלוקה די דיכוטומית בין ״קל״ ל ״כבד״. יש לנו עולם רחב באמצע ויש לנו שילובים שונים שאנחנו יכולים להשתמש בהם. לכל טווח חזרות יש יתרונות וחסרונות. עלינו לשקול את היתרונות מול החסרונות של כל אחת מהשיטות ולפעול בשיקול דעת תוך כדי התחשבות במכלול תכנית האימונים, ההתאוששות והמטרה הסופית שלנו.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28834797