במסגרת סידרת המאמרים על אבות המזון שבהם נעשה לכם קצת סדר בצריכה והחשיבות של "אבות המזון", תחילה הסברנו על קלוריות ועל כך שקלוריות זאת הגדרה לאנרגיה שאנחנו מקבלים מפרוק הכימי של המזון אותו אנו צורכים. בנוסף הוסבר על חלבון ומה היתרונות שלו וכמות הצריכה המומלצת של חלבון. המסר המרכזי היה שצריכת חלבון היא חשובה והכרחית לבניית שריר ותפקוד תקין של הגוף אך מינון הוא שם המשחק וצריכה עודפת יכולה להוביל לנזק.
במאמר זה ניגע באימת כל המתאמנים הפחמימות,אז מה הן בעצם פחמימות ולמה הן משמשות אותנו?
מרבית הפחמימות מורכבות ממולקולות של גלוקוז הקשורות זו לזו בקשר כימי והפירוק של המולקולה הוא שמפיק לנו את האנרגיה, פירוק הגלוקוז נעשה בתהליך הגליקוליזה.
הגוף שלנו יודע לאגור את הגלוקוז שקיבלנו מפירוק הפחמימה כגליקוגן הנמצא במרביתו בכבד, הגליקוגן משמש את הגוף שלנו כמקור לאנרגיה זמינה במצבים של צום (צום יכול להיות גם מצב של שנת לילה) מעובדה זו נגזרת החשיבות המרכזית באכילת פחמימות המשמשות לנו כמקור האנרגיה הזמין ביותר ולכן הן נדרשות לפעילות תקינה של הגוף כולו והמוח בפרט.
אך במידה וצריכת הפחמימות עולה על דרישות הגוף ,הפחמימות יאגרו כשומן עודף ולכן צריכה נכונה של פחמימות היא חשובה ומועילה לגופנו ואילו צריכת יתר מזיקה ואף מסכנת את גופנו.
המלצת הDRI (Dietary recommended intake) כיום היא לצרוך כ45%-65% פחמימות מסך הקלוריות היומיות.
את הפחמימות ניתן לחלק לשני קבוצות עיקריות :פחמימות מורכבות ופחמימות פשוטות.
- הפחמימות המורכבות – הן אלה שלגוף לוקח יותר זמן לעכל ולפרק ולכן יספקו לנו אנרגיה לאורך זמן. ניתן למצוא בדגנים, ירקות עמילנים וקטניות.
- הפחמימות הפשוטות – לגוף לוקח פחות זמן לעכל ולכן מספקות לנו אנרגיה מידית. ניתן למצוא בסוכר לבן ,דבש ,ריבה ופירות. מומלץ לצרוך יותר פחמימות מורכבות מפשוטות בכדי לקבל תחושה של שובע ואנרגיה לאורך זמן.
אי אפשר לדבר על פחמימות מבלי להזכיר את הסיבים התזונתיים, הסיביים התזונתיים גם הם מורכבים ממולקולת של גלוקוז אך בשונה מפחמימות "רגילות" מולקולות הגלוקוז בסיבים קשורות זו לזו בקשר כימי שהגוף מתקשה לפרק לכן להם מתקשים להיספג במערכת העיכול, תכונה זו של הסיביים מקנה להם יתרונות רבים בניהם תפיסת נפח וספיחה של נוטריוניים במערכת העיכול, שני יתרונות אלו מסתכמים במתן תחושת שובע לאורך זמן לכן חשוב לשלב סיביים תזונתיים בארוחות שלנו. את הסיביים התזונתיים ניתן למצוא בעיקר בירקות, דגנים מלאים וקטניות.
לסיכום, צריכה של פחמימות מורכבות וסיבים תזונתיים תעניק לכם תחושת שובע לאורך זמן כי הן יתפרקו לאט יותר ויעניקו לגופכם אנרגיה לזמן ארוך יותר.
נפגש בפרק הבא והאחרון של אבות המזון – השומנים!!