יום כיפור לפנינו ובינינו מי לא חשב "איזה יופי – נצום ונרזה!".
ננסה לנפץ את המיתוס ונוסיף טיפים חשובים לקראת החג. בואו נבין מה קורה לגוף בזמן צום,
בגופנו מתרחש בכל רגע נתון חילוף חומרים, הפיכת המזון אותו אנו אוכלים לאנרגיה. במקרה של צום הגוף לא מקבל מזון וכתוצאה מכך נכנס למגננה מטבולית, כלומר מאט את שרפת האנרגיה כך שאנחנו לא באמת שורפים קלוריות. בעת צום ממושך, אכן יש ירידה במשקל אך היא נובעת מירידת מסת נוזלים ושרירים ולא ממסת שומן כפי שהיינו רוצים.
*כיצד נכין את גופנו לצום ונמנע השמנה?*
1. יום יומיים לפני הצום יש לשתות כ-3 ליטר מים, שהגוף יתחיל לצבור נוזלים.
2. הפחתה בחומרים ממכרים: נקוטין(סיגריות), קפאין(שוקולד, קפה, תה, קולה, שוקו וכו…) – הפסקת מוצר ממכר בפתאומיות עלולה להתבטא בתופעות לוואי כגון: סחרחורות וכאבי ראש העלולים להקשות על הצום. ככל שנפחית נרגיל את הגוף יום למחרת לתופעות לוואי מופחתות. מי שלא יכול לגמרי להפסיק גם הפחתה ברמת מספר כפיות הקפה יעזור.
**איך ומה לאכול ביום הצום?**
1. הקפידו על ארוחות קטנות לאורך היום על מנת להקל על הקיבה וכמה שפחות להכביד עליה.
2. שלבו בארוחות פחממות מורכבות המתפרקות לאט ובכך מעלות באיטיות בהדרגתיות את רמות הסוכר בנוסף הן עשירות בסיבים תזונתיים הגורמים לתחושת שובע לאורך זמן: אורז מלא, פסטה מקמח מלא, קוסקוס מלא, כוסמת, קינואה ובורגול.
3. שלבו קיטניות המאזנות את רמות הסוכר בדם ובנוסף מסייעות בתחושת שובע בשל החלבון, הפחממות והסיבים התזונתיים שבהם: עדשים, חומוס, שעועית וכו…
4. המנעו מאוכל מתובל (בעיקר ממלח) המעלה את תחושת הצמא.
**ארוחה מפסקת:**
יש נטייה לחשוב שככל שנאכל יותר ונתפוצץ כך נהיה מוכנים יותר לצום – לא נכון!
1. אכלו בארוחה המפסקת את הכמויות אותן אנו רגילים לאכול, תלעסו לאט, אכלו בעיקר חלבון(עוף, ביצים, דגים, בקר) ופחממות מלאות אשר יתנו תחושת שובע לאורך זמן.
2. הרבו בשתיית מים והימנעו משתיית מיצים ממותקים (פחממות פשוטות) אשר יגרמו לרעב.
3. שלבו ירקות טריים המלאים בנוזלים, ויטמנים וסיבים תזונתיים.
4. שלבו מאכלים עשירים בחומצות שומן המסייעים לתחושת שובע ממושכת: אבוקדו,טחינה,שמן זית.
5. קנחו בפירות או עוגה יבשה (לא מאכלים מתוקים מדי).
6. המנעו בסיום הארוחה ממשקאות משתנים (קפה, תה) ובמקומם שתו חליטות: נענע,מרווה, לימונית, לואיזה וכו…
**שבירת הצום:**
האינסטינקט הראשוני הוא לאכול הרבה ומהר, דבר היכול לגרום לבחילות, הקאות ותחושה לא נעימה, חשוב לשבור את הצום בהדרגתיות.
1. ותרו על משקאות קפאין המכילים חומרים משתנים.
2. פתחו את הצום בכוס מיץ טבעי: רימונים, לימונדה, תפוזים, גזר סלק וכו…
3. אכלו חתיכת עוגה יבשה או לחם מלא קלוי עם ממרח מתוק: ריבה, דבש, סילאן, טחינה גולמית ודבש.
4. שתו מים כדי להחזיר את הנוזלים אותם איבד גופנו.
5. אכלו ארוחה קלה ומזינה שתכיל מנת חלבון(ביצה, טונה, גבינה) + מנת פחמימה מלאה(אורז מלא, לחם מלא וכו…) + ירקות חתוכים או מרק חם.
לסיכום! ככל שנמנע מארוחות גדולות לפני הצום ולאחריו ונקפיד על אכילת ארוחות קטנות כך נכין את גופנו טוב יותר ונמנע מהשמנה.
צום קל וגמר חתימה טובה!